5 Động Tác Giúp Cơ Thể Thư Giãn Trước Giấc Ngủ

Giấc ngủ tốt không chỉ phụ thuộc vào thời gian, mà còn vào việc chuẩn bị cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ. Một trong những cách hiệu quả để đạt được điều này là thông qua việc thực hiện các động tác giãn cơ thư giãn. Dưới đây là 5 động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu hơn.

1. Xoay người khi nằm

Động tác này rất dễ thực hiện và có thể được thực hiện ngay trên giường, giúp giảm căng thẳng ở lưng và hông. Khi thực hiện, cơ thể sẽ được thư giãn và cảm thấy dễ chịu hơn sau một ngày dài. Kazakhstan Có Thể Trở Thành Khách Hàng Mới Của Tiêm Kích… Mưa Lớn Đổ Bộ Gây Ảnh Hưởng Tại Nhiều Khu Vực Bắc Bộ

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ chân thẳng hoặc hơi co nhẹ đầu gối.
• Co một chân, từ từ xoay đầu gối sang phía đối diện trong khi giữ vai cố định trên giường. Hai tay có thể đặt thoải mái hoặc dạng ra hai bên.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây và hít thở đều trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

Hãy chú ý đến cảm giác thoải mái khi thực hiện động tác này, không cần ép đầu gối chạm giường mà chỉ cần kéo giãn nhẹ nhàng.

2. Kéo giãn cơ vai và ngực

Thời gian dài ngồi làm việc có thể khiến vai và cổ bị căng thẳng. Động tác kéo giãn này sẽ mở rộng phần thân trên và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, vươn hai tay ra phía sau và có thể đan các ngón tay vào nhau.
• Kéo hai tay ra sau và mở rộng ngực, giữ vai hạ xuống.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở sâu và thả lỏng.

3. Kéo giãn gân kheo ở tư thế nằm

Những người thường xuyên vận động có thể bị căng cơ gân kheo. Thay vì kéo giãn đứng, bạn có thể thực hiện ở tư thế nằm để dễ dàng kiểm soát.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co chân trái và đặt bàn chân trái trên giường.
• Nâng chân phải lên, dùng tay giữ đùi hoặc dùng khăn để hỗ trợ, kéo nhẹ chân phải lên cho đến khi cảm thấy căng vừa phải ở đùi.
• Giữ 15-30 giây, đổi bên và thực hiện tương tự.

4. Tư thế nằm ôm gối

Động tác này giúp thư giãn vùng lưng dưới, rất thích hợp để thực hiện trước khi ngủ. Nó giúp giảm căng thẳng ở hông và lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và từ từ kéo về phía ngực.
• Ôm nhẹ cẳng chân hoặc đùi, giữ đầu và vai thư giãn.
• Hít vào chậm và thở ra từ từ, giữ tư thế trong 20-30 giây.

5. Gác chân lên tường

Sau một ngày dài, chân bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Động tác gác chân lên tường rất đơn giản và không yêu cầu nỗ lực nhiều.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đưa hông gần tường.
• Nâng hai chân lên và tựa vào tường, giữ chân thẳng nhưng không cần cố gắng duỗi thẳng đầu gối.
• Giữ tư thế trong 2-5 phút, kết hợp hít thở đều.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc hỗ trợ giấc ngủ qua các thói quen buổi tối, hãy xem bài viết của chúng tôi 7 thói quen buổi tối hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên giúp dễ ngủ.