Những Điều Cần Biết Khi Tập Plank Để Bảo Vệ Khớp

Mỗi buổi sáng tập plank có giá trị gì cho sức khỏe?

SKĐS – Chỉ cần vài phút thực hiện plank mỗi sáng, bạn có thể kích hoạt cơ bụng, cải thiện tư thế và nâng cao khả năng vận động cho cơ thể. Plank không chỉ tốt cho việc duy trì thói quen vận động mà còn giúp tăng sức bền và kiểm soát cân nặng hiệu quả nếu kết hợp với lối sống lành mạnh.

1. Tác động của plank đến khớp

Plank là một bài tập giữ cơ thể ở một vị trí cố định mà không liên tục co duỗi khớp. Để thực hiện đúng, các cơ như bụng, lưng, mông và vai cần phối hợp hài hòa nhằm ổn định thân mình. Khám Phá Lợi Ích và Thời Điểm Lý Tưởng Để Uống Nước Ép Lự… Khám Phá Lợi Ích Sức Khỏe Từ Quả Cam: 5 Dưỡng Chất Quan T… Hiện Tượng Cá Chết Tại Hồ Bồng Sơn: Nguyên Nhân Và Hướng…

Tùy theo biến thể, mức tải lên các khớp cũng sẽ khác nhau:

– Với plank cao, hai bàn tay đặt trên sàn sẽ làm cho cổ tay, khuỷu tay và vai phải chịu trách nhiệm nâng đỡ phần thân trên.

– Plank cẳng tay giúp giảm tải cho cổ tay nhưng vẫn yêu cầu khuỷu tay và vai duy trì lực để giữ cơ thể.

Mặc dù khớp háng và đầu gối không chịu tải trực tiếp như trong các bài tập chạy hoặc squat, nhưng vẫn có vai trò trong việc giữ thẳng hàng cơ thể. Do đó, plank không hoàn toàn là bài tập không gây áp lực lên khớp.

Ở những người khỏe mạnh, khớp có khả năng thích ứng với mức tải phù hợp. Tuy nhiên, nguy cơ quá tải có thể gia tăng nếu người tập chọn biến thể không phù hợp, thực hiện sai kỹ thuật hoặc cố gắng duy trì tư thế khi cơ đã mệt mỏi.

2. Đối tượng cần thận trọng khi tập plank

Mặc dù plank không phải là bài tập cần tránh hoàn toàn, nhưng những người có vấn đề về cơ xương khớp cần cân nhắc tình trạng cụ thể trước khi thực hiện.

• Người bị đau hoặc chấn thương cổ tay: Plank cao có thể gây áp lực lên cổ tay trong tư thế duỗi. Nếu có cảm giác đau hoặc khó chịu, không nên tiếp tục.
• Người có vấn đề về vai: Phần vai sẽ tham gia nâng đỡ và ổn định thân trên. Người bị đau vai hoặc hạn chế vận động cần phải thận trọng khi tập các bài chống đỡ trọng lượng cơ thể.
• Người có triệu chứng đau khuỷu tay: Trong plank cẳng tay, khuỷu tay là điểm chịu lực chính. Nếu khu vực này có dấu hiệu đau, nên thay đổi biến thể hoặc chọn các bài tập khác cho cơ lõi.
• Người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương: Tránh tự ý tăng thời gian hoặc độ khó của plank mà không có đánh giá từ bác sĩ về khả năng vận động và sức chịu đựng của vùng bị ảnh hưởng.

Cần lưu ý rằng người tập có thể cảm thấy đau nhẹ sau khi bắt đầu một chương trình mới do cơ thể đang thích nghi. Tuy nhiên, nếu có triệu chứng đau nhói, khu vực khớp đau tăng dần, sưng hoặc hạn chế vận động, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ để được xử lý kịp thời.

3. Cách thực hiện plank an toàn cho khớp

Để giảm tải cho khớp, người tập nên thực hiện các bước sau:

– Giữ đúng tư thế: Đảm bảo đầu, vai, hông và gót chân thẳng hàng; siết cơ bụng và cơ mông một cách vừa phải để bảo đảm ổn định thân mình, đồng thời duy trì nhịp thở tự nhiên.

– Vị trí tay cho plank cao: Hai tay nên được đặt dưới hoặc gần thẳng hàng với vai. Tránh để vai bị đẩy quá xa về phía trước hoặc khuỷu tay bị khóa.

– Vị trí khuỷu tay cho plank cẳng tay: Đảm bảo khuỷu tay dưới hoặc gần thẳng hàng với vai.

– Tránh cố giữ plank lâu nhất có thể: Khi cơ bắt đầu mệt, người tập sẽ dễ bị võng lưng, nhô hông hoặc thay đổi vị trí vai, điều này có thể làm tăng áp lực lên một số khu vực.

– Ưu tiên kỹ thuật thay vì thời gian: Việc duy trì chính xác tư thế là quan trọng hơn việc kéo dài thời gian plank. Khi không còn kiểm soát được tư thế, hãy kết thúc hiệp tập.

– Tăng độ khó từ từ: Những người mới bắt đầu hoặc chưa đủ sức kiểm soát cơ thể có thể bắt đầu với plank đầu gối chạm sàn, từ đó tăng dần độ khó khi cảm thấy tự tin hơn.

– Chọn biến thể phù hợp: Nếu plank cao gây khó chịu ở cổ tay, hãy thử plank cẳng tay, miễn là không tạo ra đau đớn ở vai hoặc khuỷu tay.

– Không tập khi có cơn đau: Nếu cơn đau khớp trở nên rõ rệt, tăng lên, có triệu chứng sưng hoặc hạn chế vận động, nên dừng tập và đi khám.

Xem thêm video đang được quan tâm: