Phụ Nữ Sau 50: Nên Tập Plank Hay Không?

4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả

SKĐS – Plank là một trong những bài tập phổ biến nhằm củng cố sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng, nhất là đối với những người gặp vấn đề về cổ tay hoặc lưng dưới. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập thay thế cũng mang lại hiệu quả tương tự mà bạn có thể áp dụng.

Khi nói đến việc làm vững chắc cơ sàn chậu, Plank là một bài tập đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, nguyên bác sĩ của đội tuyển bóng đá Quốc gia, sự phối hợp giữa các nhóm cơ như bụng, lưng, hoành và sàn chậu là rất quan trọng để giữ cơ thể ổn định. Đặc biệt với phụ nữ trên 50 tuổi, việc tập Plank cần phải được điều chỉnh để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. Cà Tím: Thực Phẩm Vàng Cho Người Tiểu Đường Câu Chuyện Đầy Thách Thức Của Một Nam Sinh 17 Tuổi Bị Bện… Thói quen ăn cà tím mỗi ngày: Câu chuyện về một người đàn…

1. Sức Mạnh Của Cơ Sàn Chậu

Cơ sàn chậu, nằm ở đáy khung chậu, có vai trò hỗ trợ nhiều cơ quan như bàng quang, tử cung, và trực tràng. Sự suy giảm sức mạnh của nhóm cơ này thường xảy ra ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh hoặc sau khi sinh con. Do đó, việc duy trì sức mạnh cho cơ sàn chậu là rất quan trọng để tránh tình trạng són tiểu hoặc cảm giác nặng nề ở vùng chậu.

Thực tế, không nên hoàn toàn từ bỏ việc tập luyện sức mạnh. Vận động tích cực vẫn cần thiết để duy trì sức khỏe và khả năng vận động tốt hơn.

2. Plank và Ảnh Hưởng Tới Áp Lực Trong Ổ Bụng

Plank là một bài tập động tác đẳng trường, yêu cầu người tập phải giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Các nhóm cơ cần hoạt động đồng bộ để duy trì vị trí. Tuy nhiên, khi cơ bụng bị gồng quá mức hoặc nín thở, áp lực trong ổ bụng có thể gia tăng, điều này không tốt cho những ai bị rối loạn chức năng sàn chậu.

Vì vậy, những người phụ nữ sau 50 tuổi nên chú ý đến cách thở của mình trong quá trình thực hiện Plank. Nếu cảm thấy khó chịu, họ nên giảm cường độ hoặc chuyển sang các bài tập khác ít yêu cầu hơn.

Thực tế cho thấy việc tập Plank không nhất thiết phải bị loại bỏ, tuy nhiên việc điều chỉnh độ khó và cách thực hiện là cần thiết.

3. Dấu Hiệu Cần Giảm Mức Độ Tập

Phụ nữ ở độ tuổi này nên chú ý đến phản ứng của cơ thể sau khi tập. Một số dấu hiệu cho thấy bài tập Plank có thể quá sức bao gồm:

• Xảy ra són tiểu khi gắng sức.
• Cảm giác nặng nề ở vùng chậu.
• Cảm giác khó chịu ở vùng âm đạo.
• Đau nhức kéo dài sau khi tập.
• Cảm thấy cần phải nín thở để duy trì tư thế.

Nếu gặp phải bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, nên giảm cường độ tập hoặc tìm kiếm các bài tập thay thế.

4. Cách Tập Plank An Toàn

Để tập Plank an toàn, phụ nữ sau 50 tuổi cần lưu ý:

– Kiểm soát tốt cơ thể: Chỉ thực hiện plank nếu không xuất hiện triệu chứng bất thường.

– Bắt đầu từ biến thể đơn giản hơn: Ưu tiên kiểm soát tư thế thay vì cố giữ lâu. Có thể bắt đầu với plank trên đầu gối và tăng dần độ khó.

– Thở đều: Duy trì hơi thở tự nhiên trong suốt quá trình tập.

– Tạo sự thả lỏng cho cơ bắp: Không cần duy trì tình trạng gồng cứng liên tục.

– Cá thể hóa chương trình tập các bài tập khác cho vùng sàn chậu nếu có triệu chứng đặc biệt.

Xem thêm video đang được quan tâm: