Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh?

Thay Đổi Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khi Phụ Nữ Xuống Độ Tuổi

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, việc sản xuất estrogen trong cơ thể phụ nữ giảm đi đáng kể, điều này kéo theo những biến đổi lớn trong cách cơ thể chuyển hóa năng lượng. Khi estrogen giảm, khả năng tiêu thụ năng lượng của cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn, dẫn đến sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất và dễ tăng mỡ bụng hơn. Những Vi Chất Quan Trọng Đối Với Trí Nhớ: Điểm Danh Các T… Bê Bối Lạm Dụng Quyền Hiến Tạng Gây Rúng Động Tại Mỹ Cách Tính Lương Khi Làm Việc Ngày Quốc Khánh 2/9: Những Đ…

ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang nhấn mạnh rằng nhiều phụ nữ vẫn duy trì chế độ ăn uống giống như khi họ còn trẻ, trong khi thực tế, tốc độ trao đổi chất đã giảm đi rất nhiều. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn, đặc biệt là tại vùng bụng.

Do đó, vào giai đoạn này, nhu cầu năng lượng hàng ngày của phụ nữ thường giảm khoảng 200 kcal so với trước đây. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải cắt giảm lượng thực phẩm một cách quá mức; thay vào đó, cần chú trọng vào việc chọn lựa thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn, giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Suốt giai đoạn này, khi estrogen suy giảm, phụ nữ còn phải đối mặt với sự sụt giảm khối lượng cơ, tăng độ kháng insulin và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như loãng xương và bệnh tim. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng cần điều chỉnh để bù đắp cho những thiếu hụt này.

Các Yếu Tố Dinh Dưỡng Quan Trọng Đối Với Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh

Theo ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, trong thời kỳ tiền mãn kinh, điều quan trọng là phụ nữ cần chú trọng đến chất lượng chế độ ăn uống của mình hơn là chỉ tập trung vào việc giảm cân.

1. Tăng Cường Protein Để Bảo Vệ Khối Cơ: Khối lượng cơ của phụ nữ sẽ bắt đầu giảm mạnh sau tuổi 40, nhất là trong giai đoạn tiền mãn kinh. Chính vì vậy, nhu cầu protein cũng cần được nâng cao. Phụ nữ ở độ tuổi này nên đảm bảo tiêu thụ khoảng 1-1,2g protein cho mỗi kg cân nặng, tương đương với 60-75g protein mỗi ngày cho những người hoạt động vừa phải. Nên ưu tiên các nguồn protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu nành.

2. Không Loại Bỏ Hoàn Toàn Tinh Bột: Nhiều phụ nữ thường cắt giảm hoặc thậm chí kiêng hoàn toàn carbohydrates để giảm cân. Tuy nhiên, đây không phải là một lựa chọn khôn ngoan, vì việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thèm ăn nhiều hơn và khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết.

Carbohydrate vẫn nên đóng góp khoảng 45-55% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên những nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Đồng thời, cần hạn chế sử dụng đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ tăng đường huyết và mỡ nội tạng.

3. Tập Trung Vào Chất Béo Tốt, Vitamin Và Khoáng Chất: Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và tổng hợp hormone. Chúng nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần, với ưu tiên cho các nguồn chất béo không bão hòa từ cá, dầu ô liu và các loại hạt. Đặc biệt, nhu cầu canxi và vitamin D tăng lên trong giai đoạn này do nguy cơ loãng xương. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1.000-1.200mg canxi và 600-800 IU vitamin D mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm giàu chất này.

Hơn nữa, việc bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt khoảng 25-30g mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Phụ nữ trung niên nên xây dựng một chế độ ăn phong phú gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Cần đảm bảo tiêu thụ ít nhất 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày, đồng thời duy trì thói quen hoạt động thể lực thường xuyên.

Mời bạn xem thêm:

Mít giàu dinh dưỡng nhưng 3 nhóm người không nên ăn

SKĐS – Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù mít mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.